Dieta di massa di 5.000 calorie

Se sei un atleta che prova a guadagnare massa muscolare, dovrai consumare più calorie di quanto non bruci. Tuttavia, semplicemente mangiare di più non ti darà i risultati desiderati a meno che i vostri pasti forniscano una proporzione equilibrata di carboidrati, proteine ​​e grassi. Una dieta di 5.000 calorie che guadagna la massa dovrebbe essere composta da circa il 60 al 65 per cento dei carboidrati, dal 20 al 25 per cento di grassi e dal 15 al 20 per cento di proteine. Chieda al tuo medico o ad un nutrizionista di sport per aiutarti a progettare un piano di pasto sano.

Fai il tempo per la colazione

Per evitare di sentirsi onerose, devi diffondere le vostre 5.000 calorie nel corso della giornata, partendo da una colazione che fornisce circa 1.000 calorie. Una colazione tipica potrebbe essere tre uova strapazzate, due fette di pane tostato diffuse con margarina e gelatina senza grassi e una tazza di succo di frutta al 100%. Usi i bianchi d’uovo o il sostituto dell’uovo per meno grassi e colesterolo e scegliete prodotti a grani interi come il pane integrale per più fibre, vitamine e minerali.

Imballare in Proteine ​​Lean al Pranzo

Il pranzo su una dieta di 5,000 calorie potrebbe consistere in un patty di lattuga, lattuga e pomodori a base di carne magra di 1/4 libbre su un burro di hamburger di grano intero abbinato a 16 once di latte basso contenuto di grassi e un’insalata contenente verdure fresche, frutta secca, Semi di girasole e vestirsi con grassi ridotti. Questo pasto avrebbe fornito circa 815 calorie. Evitare di ottenere la vostra proteina da tagli di grassi di manzo o maiale e carni lavorate o fritte. Invece, scegliete pollame senza pelle, pesci, molluschi, tofu, fagioli e legumi preparati con una quantità minima di grassi aggiunti.

Abbia grande produzione alla cena

Un atleta che vuole consumare 5.000 calorie al giorno potrebbe avere 6 once di petto di pollo alla griglia o arrosto, 2 tazze di pasta di grano intero sormontato con 1 tazza di salsa di pomodoro, 1 tazza di fagioli verdi e 1 tazza di latte basso contenuto di grassi Da un dessert di gelato a basso contenuto di grassi e sciroppo di cioccolato a cena per un pasto che fornisce circa 1.400 calorie. Frutta e verdura come pomodori e fagiolini offrono agli atleti calorie e sostanze nutritive essenziali praticamente prive di grassi. Mangia una varietà di prodotti colorati ogni giorno. Frutta e verdura congelata e conserve sono una buona opzione finché non sono zuccherati o preparati con poco o nessun sodio. Se la tua precedente dieta non contiene molti prodotti, incrementa gradualmente la tua assunzione per consentire al tuo sistema digestivo di adattarsi al tuo più alto consumo di fibre.

Sneak in calorie con snack

Cercate di mangiare ogni tre o quattro ore su una dieta da 5.000 calorie. Gli spuntini di mezzogiorno, di pomeriggio e di sera interspersi tra i vostri pasti più grandi possono aiutarti a farlo. Uno spuntino di mattina calorico 610 potrebbe essere 2 once di noci, 1/2 tazza di frutta secca, non zuccherata e un pezzo di frutta fresca intero, mentre il tuo spuntino pomeridiano potrebbe essere un bagel di grano intero, il pesce di tonno mescolato con la maionese con grassi ridotti , Formaggio a basso contenuto di grassi e 1 tazza di mela non zuccherata per 815 calorie. Uno snack post-allenamento potrebbe essere 2 tazze di latte di cioccolato per circa 355 calorie. Scegli le noci insalate e arrostite a secco e prodotti lattiero-caseari bassi o non grassi per la minima quantità di grassi e sodio aggiunti.

Tenere il fluido che scorre

Obiettivo di bere almeno 1 tazza di liquido all’ora per tutto il giorno, con 2 o 3 bicchieri di liquido come una bevanda sportiva appena prima o dopo l’esercizio e da 1 a 2 tazze ogni mezz’ora durante l’esercizio fisico. Bere altre 2 tazze di liquido per ogni libbra di peso perso quando il tuo esercizio quotidiano è completo. Bere molta fluidità eviterà la disidratazione e aiuterà a evitare problemi gastrointestinali da una elevata assunzione di cereali ricchi di fibre, frutta e verdura.