Dieta equilibrata per un giocatore di basket

In soli 60 minuti, una persona di 175 libbre brucia quasi 900 calorie giocando a basket pieno campo. Tra pratiche regolari e giochi competitivi, un giocatore ha bisogno del giusto tipo di combustibile per mantenere il suo corpo in forma tip-top per dribblare, schivare e fare i colpi che vincono il gioco. Questo significa mangiare regolarmente una dieta equilibrata, con particolare riguardo alla nutrizione pre- e post-gioco.

Le basi

La NBA raccomanda una dieta equilibrata dal 55 al 60 per cento delle calorie da carboidrati, 15 per cento al 20 per cento dal grasso e 20 per cento al 25 per cento dalla proteina ogni giorno. Questi rapporti dovrebbero essere suddivisi in tre pasti e tre snack – metà mattina, post-allenamento e prima di letto – al giorno. Quando raccogliete i vostri alimenti, scegli quelli che limitano l’assunzione di grassi saturi, zucchero e sodio. Opzioni sane includono pesce, pollo o carne rossa magra per proteine, farina d’avena, riso bruno, patate dolci, fagioli, frutta e altri ortaggi per carboidrati e grassi di pesce, noci e burro di arachidi.

Conteggio delle calorie

Una dieta equilibrata fornisce anche il giusto numero di calorie per uno stile di vita attivo del giocatore di basket. Tuttavia, il numero effettivo necessario dipende dal giocatore. L’Accademia di nutrizione e dietetica consiglia che un piccolo giocatore femminile di scuola superiore potrebbe aver bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, mentre un giocatore professionista maschio molto più alto potrebbe avere bisogno di 6.000 a 7.000 calorie al giorno. In generale, se ti alleni 90 minuti al giorno e sei maschio, mangi almeno 23 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Le femmine che allenano la stessa quantità di tempo hanno bisogno di circa 20-23 calorie al chilo al giorno.

Pre-Game Nutrition

La tua alimentazione pre-gioco è essenziale per mantenersi alimentati e energizzati per una grande competizione. Se stai giocando una partita di mattina, NBA.com suggerisce di mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati la sera prima. La mattina del gioco, scegli una colazione leggera e equilibrata di cereali e latte non macinato e frutta fresca, o un bagel o muffin inglese e yogurt non grassi o bassi. Per una partita di pomeriggio, mangia una prima colazione a base di carne e scegli un pranzo leggero, come un’insalata con spalmatura a basso contenuto di grassi o un panino di tacchino con un pezzo di frutta. Per una partita di sera, mangia una prima colazione e pranzo a base di carb, e poi scegli una cena leggera come il riso con verdure o zuppa di tagliatelle con cracker.

Bevi

Una dieta equilibrata di un giocatore di basket deve includere un sacco di liquidi, in quanto la disidratazione porta a fatica anticipata mentre in corte. Il Gatorade Sports Science Institute riferisce che quando gioca a un livello di disidratazione pari al 2 per cento, un giocatore di basket può avere un calo del 10 per cento al 15 per cento della percentuale di tiro. L’Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di bere due o tre tazze di fluido da due a tre ore prima di puntare, e poi un’altra metà tazza di 1 tazza di 30 minuti prima. Durante la pratica, bere una mezza coppa per 1 tazza di acqua durante ogni pausa, durante una partita, farlo durante ogni timeout e durante il tempo di dimezzamento. Riempire i liquidi dopo una pratica o un gioco bevendo 3 bicchieri d’acqua per ogni sterlina che hai perso durante l’attività fisica.